女性健康减肥健身教学课程PPT课件(含内容文字)

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健身训练&配套营养女性瘦身法则Principlesofhealthyslimming目录CONTENTS放松部分Relaxsome04训练原则Trainingprinciples01配套营养Nutritionalsupporting02训练内容Thetrainingcontent03训练原则Trainingprinciples01瘦身训练原则Trainingprinciples2、每个星期训练3-4天,建议运动一天休息一天，劳逸结合；1、遵循循序渐进的原则，不可操之过急，全面提升体能，打下坚实的基础，走更远的瘦身路；3、每天锻炼完，必须放松以拉伸肌肉；4、一般第一个星期训练后会身体会产生乳酸，即训练后身体会有酸痛感，属于正常现象，不必过于紧张，正常情况一周后就消退了；生理期运动方式Physicalexercise生理期无需按照训练计划进行，但不可停止运动，建议可适当运动，如：采用走或者是慢跑的方式，如果有跑步机，可以将跑步机坡度调高慢走，增加运动强度。配套营养Nutritionalsupporting02一日食谱原则Onedaydietprinciple早餐食谱•主要以牛奶、面包、麦片等；中餐食谱•鱼肉、牛肉、蔬菜、水果为主；晚餐食谱•较为清淡，如：蔬菜、水果、优质蛋白为主，有时候运动量偏大，则多吃些优质蛋白，如：牛肉、鱼肉之类的。少吃多餐原则营养注意事项Nutrientmattersneedingattention记住：晚餐不准碰任何米饭，面类，粉丝，米粉，馒头，面包，馄饨，水饺，都要严格禁止！粗粮除外！！！所吃肉和菜尽可能少油，每天的油量不超过自己一个大拇指头的大小！每天最少喝2000-3000ml的水！训练内容Thetrainingcontent03第一天训练内容Thefirstdayoftrainingcontent一、热身：开合跳1分休息20秒，为1组，循环8组二、胸背部三、腹肌四、放松慢跑1分钟+快速跑1分钟，为1组，循环8-10组或跳操（如果晚上时间不够，可以安排到早上）胸肌Thefirstdayoftrainingcontent1、哑铃卧推1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水组数：15个x3组（细节：平躺在凳子或者瑜伽球或垫子，挺胸收腹，大臂与地面平行，肘关节成90度，大臂接触到地面立刻推起来，动作要慢，意识控制胸部发力）2、哑铃仰卧屈臂上拉双手各拿一个1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水组数：15个x3组（细节：平躺，挺胸收腹，肘关节弯曲，下拉感受胸部拉伸，上拉时，感受胸部收缩发力）背部Thefirstdayoftrainingcontent1、反手哑铃划船1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水组数：15个x3组（细节：反手拿哑铃，背部保持倾斜和挺直，手臂尽量贴着身体，用背部发了收缩）2、俯卧夹背组数：15个x3组（细节：俯卧平躺，小腿垂直地面，利用肩部后束和背部发力挺起，双手同时往后夹，头和颈固定住）腹肌Thefirstdayoftrainingcontent1、肘支撑仰卧交叉腿（细节：身体往后倒，双肘支撑地面，两脚不断交叉变换，感受腹部发力）组数：左右20个x3组2、空中单车（细节：仰卧平躺在地上，背部紧贴地面，腿部往腹部收回，做骑自行车的动作）组数：左右20个x3组3、体曲提膝（细节：收腹挺胸站立，双手可放脑后或耳旁，上身弯曲时，尽可能把膝太高）组数：左右各15个x3组放松部分Relaxsome04放松部分Relaxsome1、运动后的放松时间，应该要15分钟以上，建议做全身放松运动，因为很多运动项目大多锻炼了全身的肌肉及关节，从头部到脚部，就像开始做预备运动一样。2、运动放松的方法及方式很多，身体条件可以的全身倒立3-5秒钟，可以起到很好的放松效果，如经过爆发性及长时间的运动后项目后，最好辅助药物类进行放松，比如正骨水等。3、在洗澡之前，做一遍简单的放松运动，躺在床上的时候，做一次全身肌肉紧绷动作，就是全身肌肉用力，然后坚持2-5秒钟再彻底的放松，这样整个放松效果就会很好，很到位。教练：悠悠PPTTHANKYOU!Principlesofhealthyslimming备用图素更多精彩，请搜索悠悠PPT备用图素更多精彩，请搜索悠悠PPT